Hybrid Training Club

Alle workouts

Volume Builder

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 30 minutter

1

Run

6 km i højt tempo

2

Dumbbell Thrusters

30 reps (25/17.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

40 kalorier

4

Burpee Box Jump Overs

25 reps (60/50 cm)

5
Kettlebell Swings

35 reps (28/20 kg)

mandag 18. august

Peak Endurance

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 20 minutter

1

Run

8 km i højt tempo

2
Kettlebell Swings

30 reps (28/20 kg)

3

Dumbbell Power Clean

20 reps (25/17.5 kg per håndvægt)

4

Burpee Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

søndag 17. august

Peak Strength

5 runder

1

Barbell Snatch

8 reps (45/35 kg)

2

Ring Dips

15 reps - Skalering: Box Dips

3

Calories on SkiErg

30 kalorier

lørdag 16. august

Peak Partner Challenge

For Time (Timecap: 20 min)

Team Workout
1

Wall Ball Shots

100 reps (9/6 kg)

2

Calories on RowErg

100 kalorier

3

Calories on BikeErg

100 kalorier

fredag 15. august

Peak EMOM

20 min EMOM

1

Dumbbell Power Clean

12 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

20 kalorier

3

Ring Dips

8 reps - Skalering: Box Dips

4

Wall Ball Shots

15 reps (9/6 kg)

torsdag 14. august

Peak Speed

10 runder

1

Run

400 meter sprint

2
Kettlebell Swings

35 reps (28/20 kg)

3

Burpee Pull-ups

12 reps

onsdag 13. august

Peak Power

6 runder for tid

1

Barbell Clean and Jerk

6 reps (60/47.5 kg)

2

Box Jump Overs

25 reps (60/50 cm)

3

Calories on BikeErg

25 kalorier

tirsdag 12. august

Peak Performance Start

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 25 minutter

1

Run

5 km i højt tempo

2

Dumbbell Thrusters

25 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

35 kalorier

4

Burpee Box Jump Overs

20 reps (60/50 cm)

mandag 11. august

Sunday Grinder Finale

AMRAP 40 minutter

1
Rowing

400 meter

2

Wall Ball Shots

35 reps (9/6 kg)

3

Dumbbell Racked Walking Lunges

35 meter (17.5/12.5 kg per håndvægt)

søndag 10. august

Conditioning Challenge Finale

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 32 min)

1

Run

4.5 km i moderat tempo

2

Devil Press

65 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

65 kalorier

lørdag 9. august

Partner Power Finale

For Time (Timecap: 38 min)

Team Workout
1

Run

2800 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

150 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

110 kalorier total

fredag 8. august

Strength EMOM Finale

55 min EMOM

1

Dumbbell Power Clean

12 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

20 kalorier

3

AbMat Sit-ups

25 reps

4

Kettlebell Front Rack Hold

45 sekunder (24/16 kg)

torsdag 7. august

Speed & Stamina Finale

9 runder

1

Run

500 meter

2
Kettlebell Swings

30 reps (24/16 kg)

3

Burpee Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

onsdag 6. august

Power Finale

8 runder for tid

1

Barbell Clean and Press

8 reps (52.5/42.5 kg)

2

Box Jump Overs

20 reps (60/50 cm)

3

Calories on BikeErg

22 kalorier

tirsdag 5. august

Monday Finale

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 32 minutter

1

Run

7.5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Thrusters

20 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

30 kalorier

4
Kettlebell Swings

25 reps (24/16 kg)

mandag 4. august

Sunday Strength Max

For Time (Timecap: 40 min)

1

Power Clean

70 reps total (47.5/37.5 kg)

2

Box Jump Overs

100 reps total (60/50 cm)

3

Calories on RowErg

90 kalorier

søndag 3. august

Saturday Sprint Max

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 30 min)

1

Run Intervals

15 runder: 300m sprint / 1 min pause

2

Devil Press

60 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on SkiErg

60 kalorier

lørdag 2. august

Team Challenge Max

For Time (Timecap: 45 min)

Team Workout
1

Run

3200 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

160 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

160 kalorier total

fredag 1. august

Endurance EMOM Max

60 min EMOM

1

Dumbbell Clean and Press

10 reps per arm (22.5/15 kg)

2

Calories on RowErg

20/17 kalorier

3

Kettlebell Front Rack Walking Lunges

35 meter (24/16 kg per side)

4

AbMat Sit-ups

30 reps

torsdag 31. juli

Speed & Power Plus

7 runder

1

Run

600 meter

2

Hang Power Clean

12 reps (45/35 kg)

3

Wall Ball Shots

35 reps (9/6 kg)

onsdag 30. juli

Power Peak Plus

9 runder for tid

1

Dumbbell Thrusters

15 reps (20/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

22/19 kalorier

3
Kettlebell Swings

30 reps (24/16 kg)

tirsdag 29. juli

Monday Mastery Plus

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 30 minutter

1

Run

7 km i moderat tempo

2

Dumbbell Power Clean

15 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

28 kalorier

4

Burpee Box Jump Overs

18 reps (60/50 cm)

mandag 28. juli

Sunday Grinder Plus

AMRAP 35 minutter

1
Rowing

350 meter

2

Wall Ball Shots

30 reps (9/6 kg)

3

Dumbbell Racked Walking Lunges

30 meter (17.5/12.5 kg per håndvægt)

søndag 27. juli

Conditioning Challenge Plus

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 28 min)

1

Run

4 km i moderat tempo

2

Devil Press

55 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

55 kalorier

lørdag 26. juli

Partner Power Plus

For Time (Timecap: 32 min)

Team Workout
1

Run

2400 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

130 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

100 kalorier total

fredag 25. juli

Strength EMOM Plus

50 min EMOM

1

Dumbbell Power Clean

10 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

18 kalorier

3

AbMat Sit-ups

22 reps

4

Kettlebell Front Rack Hold

40 sekunder (24/16 kg)

torsdag 24. juli

Speed & Stamina Plus

8 runder

1

Run

400 meter

2
Kettlebell Swings

25 reps (24/16 kg)

3

Burpee Box Jump Overs

12 reps (60/50 cm)

onsdag 23. juli

Power Progression Plus

7 runder for tid

1

Barbell Clean and Press

7 reps (50/40 kg)

2

Box Jump Overs

18 reps (60/50 cm)

3

Calories on BikeErg

20 kalorier

tirsdag 22. juli

Monday Momentum Plus

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 28 minutter

1

Run

6.5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Thrusters

18 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

25 kalorier

4
Kettlebell Swings

22 reps (24/16 kg)

mandag 21. juli

Sunday Strength Plus

For Time (Timecap: 35 min)

1

Power Clean

55 reps total (45/35 kg)

2

Box Jump Overs

85 reps total (60/50 cm)

3

Calories on RowErg

75 kalorier

søndag 20. juli

Saturday Sprint Plus

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 25 min)

1

Run Intervals

12 runder: 250m sprint / 1 min pause

2

Devil Press

50 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on SkiErg

50 kalorier

lørdag 19. juli

Team Challenge Plus

For Time (Timecap: 40 min)

Team Workout
1

Run

2800 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

140 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

140 kalorier total

fredag 18. juli

Endurance EMOM Plus

55 min EMOM

1

Dumbbell Clean and Press

8 reps per arm (22.5/15 kg)

2

Calories on RowErg

18/15 kalorier

3

Kettlebell Front Rack Walking Lunges

30 meter (24/16 kg per side)

4

AbMat Sit-ups

25 reps

torsdag 17. juli

Speed & Power

6 runder

1

Run

500 meter

2

Hang Power Clean

10 reps (45/35 kg)

3

Wall Ball Shots

30 reps (9/6 kg)

onsdag 16. juli

Power Peak

8 runder for tid

1

Dumbbell Thrusters

12 reps (20/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

20/17 kalorier

3
Kettlebell Swings

25 reps (24/16 kg)

tirsdag 15. juli

Monday Mastery

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 26 minutter

1

Run

6 km i moderat tempo

2

Dumbbell Power Clean

12 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

22 kalorier

4

Burpee Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

mandag 14. juli

Sunday Grinder

AMRAP 32 minutter

1
Rowing

300 meter

2

Wall Ball Shots

25 reps (9/6 kg)

3

Dumbbell Racked Walking Lunges

25 meter (17.5/12.5 kg per håndvægt)

søndag 13. juli

Conditioning Challenge

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 22 min)

1

Run

3.5 km i moderat tempo

2

Devil Press

45 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

45 kalorier

lørdag 12. juli

Partner Power

For Time (Timecap: 28 min)

Team Workout
1

Run

2000 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

110 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

90 kalorier total

fredag 11. juli

Strength EMOM

45 min EMOM

1

Dumbbell Power Clean

8 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

15 kalorier

3

AbMat Sit-ups

18 reps

4

Kettlebell Front Rack Hold

35 sekunder (24/16 kg)

torsdag 10. juli

Speed & Stamina

7 runder

1

Run

300 meter

2
Kettlebell Swings

20 reps (24/16 kg)

3

Burpee Box Jump Overs

10 reps (60/50 cm)

onsdag 9. juli

Power Progression

6 runder for tid

1

Barbell Clean and Press

6 reps (47.5/37.5 kg)

2

Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

3

Calories on BikeErg

18 kalorier

tirsdag 8. juli

Monday Mileage

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 24 minutter

1

Run

5.5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Thrusters

15 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

20 kalorier

4
Kettlebell Swings

18 reps (24/16 kg)

mandag 7. juli

Sunday Strength

For Time (Timecap: 28 min)

1

Power Clean

45 reps total (42.5/32.5 kg)

2

Box Jump Overs

70 reps total (60/50 cm)

3

Calories on RowErg

60 kalorier

søndag 6. juli

Saturday Sprint

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 18 min)

1

Run Intervals

10 runder: 200m sprint / 1 min pause

2

Devil Press

35 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on SkiErg

35 kalorier

lørdag 5. juli

Team Endurance

For Time (Timecap: 35 min)

Team Workout
1

Run

2400 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

120 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

120 kalorier total

fredag 4. juli

Endurance EMOM

50 min EMOM

1

Dumbbell Clean and Press

6 reps per arm (22.5/15 kg)

2

Calories on RowErg

15/12 kalorier

3

Kettlebell Front Rack Walking Lunges

25 meter (24/16 kg per side)

4

AbMat Sit-ups

20 reps

torsdag 3. juli

Speed & Strength

5 runder

1

Run

400 meter

2

Hang Power Clean

8 reps (45/35 kg)

3

Wall Ball Shots

25 reps (9/6 kg)

onsdag 2. juli

Power Hour Plus

7 runder for tid

1

Dumbbell Thrusters

10 reps (20/15 kg per håndvægt)

2

Calories on SkiErg

18/15 kalorier

3
Kettlebell Swings

20 reps (24/16 kg)

tirsdag 1. juli

Monday Momentum

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 22 minutter

1

Run

4.5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Power Clean

10 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

3

Calories on BikeErg

18 kalorier

4

Burpee Box Jump Overs

12 reps (60/50 cm)

mandag 30. juni

Sunday Grinder

AMRAP 30 minutter

1
Rowing

250 meter

2

Wall Ball Shots

20 reps (9/6 kg)

3

Dumbbell Racked Walking Lunges

20 meter (17.5/12.5 kg per håndvægt)

søndag 29. juni

Conditioning Test

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 20 min)

1

Run

3 km i moderat tempo

2

Devil Press

40 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Calories on SkiErg

40 kalorier

lørdag 28. juni

Partner Power

For Time (Timecap: 25 min)

Team Workout
1

Run

1600 meter total (del distancen som I vil)

2

Dumbbell Thrusters

100 reps total (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Calories on RowErg

80 kalorier total

fredag 27. juni

Power EMOM

40 min EMOM

1

Dumbbell Power Clean

6 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

2

Calories on BikeErg

12 kalorier

3

AbMat Sit-ups

15 reps

4

Kettlebell Front Rack Hold

30 sekunder (24/16 kg)

torsdag 26. juni

Speed Work

8 runder

1

Run

200 meter sprint

2
Kettlebell Swings

15 reps (24/16 kg)

3

Burpee Box Jump Overs

8 reps (60/50 cm)

onsdag 25. juni

Strength Focus

5 runder for tid

1

Barbell Clean and Press

5 reps (45/35 kg)

2

Box Jump Overs

12 reps (60/50 cm)

3

Calories on SkiErg

15 kalorier

tirsdag 24. juni

Endurance Builder

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 25 minutter

1

Run

5 km i moderat tempo

2
Rowing

20 kalorier

3

Dumbbell Walking Lunges

20 meter (22.5/15 kg per håndvægt)

4
Push-ups

15 reps

mandag 23. juni

Sunday Strength

For Time (Timecap: 25 min)

1

Power Clean

40 reps total (40/30 kg)

2

Box Jump Overs

60 reps total (60/50 cm)

3

Calories on RowErg

50 kalorier

søndag 22. juni

Saturday Speed

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 15 min)

1

Run Intervals

8 runder: 150m sprint / 1 min pause

2

Devil Press

30 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Calories on SkiErg

30 kalorier

lørdag 21. juni

Team Challenge

For Time (Timecap: 30 min)

Team Workout
1

Run

2000 meter total (del distancen som I vil)

2

Wall Ball Shots

150 reps total (9/6 kg)

3

Calories on RowErg

100 kalorier total

fredag 20. juni

Power EMOM

45 min EMOM

1

Hang Power Clean

5 reps (42.5/32.5 kg)

2

Calories on BikeErg

15/12 kalorier

3

Kettlebell Front Rack Walking Lunges

20 meter (24/16 kg per side)

torsdag 19. juni

Run & Work

4 runder

1

Run

600 meter

2

Dumbbell Thrusters

12 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

AbMat Sit-ups

30 reps

onsdag 18. juni

Power Hour

6 runder for tid

1

Dumbbell Clean and Press

8 reps per arm (22.5/15 kg)

2

Calories on SkiErg

15/12 kalorier

3
Burpees

10 reps

tirsdag 17. juni

Monday Miles

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 20 minutter

1

Run

4 km i moderat tempo

2

Dumbbell Thrusters

12 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3
Kettlebell Swings

15 reps (24/16 kg)

4

Calories on BikeErg

15 kalorier

mandag 16. juni

Active Recovery

4 runder

1

Run

1.5 km i let tempo

2

Walking Lunges

20 meter

3

Crab Walk

20 meter

søndag 15. juni

Run & Work

5 runder for tid (Timecap: 35 min)

1

Run

400 meter

2

Sandbag Ground to Overhead

12 reps - (40/30 kg)

3

Run

400 meter

lørdag 14. juni

Team Challenge

3 runder for tid (Timecap: 25 min)

Team Workout
1

Sandbag Carry

100 meter - (40/30 kg) - Skiftes til at bære

2

Sled Push

50 meter - (90/70 kg) - Begge partnere sammen

3

Farmer's Carry

100 meter - (24/16 kg per hånd) - Skiftes til at bære

fredag 13. juni

Kondi EMOM

20 min EMOM

1
Row

45 sek arbejde - 15 sek pause

2

Assault Bike

30 sek arbejde - 30 sek pause

3

Shuttle Runs

20 meter frem og tilbage - 40 sek pause

torsdag 12. juni

Interval Challenge

8 runder med 1 min pause mellem runderne

1

Run

400 meter

2

Kettlebell Snatch

10 reps per arm - (24/16 kg)

3

Burpee Broad Jumps

8 reps

onsdag 11. juni

Strength & Power

3 runder for tid

1

Turkish Get-ups

5 reps per side - (16/12 kg)

2

Rope Climbs

2 ascents - 15 ft rope

3

Sandbag Clean & Shoulder

10 reps - (40/30 kg)

tirsdag 10. juni

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: 4 runder for tid

1

Run

6.5 km i let tempo

2

Bear Crawl

20 meter

3

Broad Jumps

10 reps

4

Handstand Hold

30 sekunder - Mod en væg hvis nødvendigt

mandag 9. juni

Active Recovery

3 runder

1

Run

1 km i let tempo

2
Air Squats

15 reps

3
Push-ups

10 reps - På knæ hvis nødvendigt

søndag 8. juni

Run & Work

3 runder for tid (Timecap: 25 min)

1

Run

600 meter

2
Kettlebell Swings

20 reps - (24/16 kg)

3

Run

600 meter

lørdag 7. juni

Team Challenge

AMRAP 15 minutter (Tag turns)

Team Workout
1

Dumbbell Snatch

8 reps per arm - (15/10 kg)

2

Pull-ups

10 reps - Med elastik hvis nødvendigt

3

Wall Ball Shots

15 reps - (9/6 kg) - Begge partnere sammen

fredag 6. juni

Kondi EMOM

20 min EMOM

1
Row

40 sek arbejde - 20 sek pause

2

Assault Bike

35 sek arbejde - 25 sek pause

3
Burpees

45 sek arbejde - 15 sek pause

torsdag 5. juni

Interval Challenge

10 runder med 45 sek pause mellem runderne

1

Run

300 meter

2

Dumbbell Thrusters

12 reps - (15/10 kg)

3

Box Step-ups

10 reps per leg - (60/50 cm)

onsdag 4. juni

Strength & Power

4 runder for tid

1

Kettlebell Clean & Press

8 reps per arm - (24/16 kg)

2

Ring Rows

12 reps - Juster vinklen for at ændre sværhedsgrad

3

Goblet Squats

15 reps - (24/16 kg)

tirsdag 3. juni

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: 4 runder for tid

1

Run

6 km i let tempo

2

Lateral Lunges

10 reps per side

3

Dips

15 reps - Brug en bænk eller trin

4

Plank Hold

45 sekunder - På knæ hvis nødvendigt

mandag 2. juni

Active Recovery

4 runder

1

Run

1.5 km i let tempo

2

Walking Lunges

20 meter

3

Crab Walk

20 meter

søndag 1. juni

Run & Work

5 runder for tid (Timecap: 35 min)

1

Run

400 meter

2

Sandbag Ground to Overhead

12 reps - (40/30 kg)

3

Run

400 meter

lørdag 31. maj

Team Challenge

3 runder for tid (Timecap: 25 min)

Team Workout
1

Sandbag Carry

100 meter - (40/30 kg) - Skiftes til at bære

2

Sled Push

50 meter - (90/70 kg) - Begge partnere sammen

3

Farmer's Carry

100 meter - (24/16 kg per hånd) - Skiftes til at bære

fredag 30. maj

Kondi EMOM

20 min EMOM

1
Row

45 sek arbejde - 15 sek pause

2

Assault Bike

30 sek arbejde - 30 sek pause

3

Shuttle Runs

20 meter frem og tilbage - 40 sek pause

torsdag 29. maj

Interval Challenge

8 runder med 1 min pause mellem runderne

1

Run

400 meter

2

Kettlebell Snatch

10 reps per arm - (24/16 kg)

3

Burpee Broad Jumps

8 reps

onsdag 28. maj

Strength & Power

3 runder for tid

1

Turkish Get-ups

5 reps per side - (16/12 kg)

2

Rope Climbs

2 ascents - 15 ft rope

3

Sandbag Clean & Shoulder

10 reps - (40/30 kg)

tirsdag 27. maj

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: 5 runder for tid

1

Run

5.5 km i let tempo

2

Bear Crawl

20 meter

3

Broad Jumps

10 reps

4

Handstand Hold

30 sekunder - Mod en væg hvis nødvendigt

mandag 26. maj

Active Recovery

4 runder

1

Run

1.5 km i let tempo

2
Air Squats

20 reps

3
Push-ups

15 reps - På knæ hvis nødvendigt

søndag 25. maj

Run & Work

3 runder for tid (Timecap: 25 min)

1

Run

600 meter

2

Snatch

5 reps - (40/30 kg)

3

Run

600 meter

lørdag 24. maj

Team Challenge

3 runder for tid (Timecap: 20 min)

Team Workout
1

Dumbbell Thrusters

15 reps - (15/10 kg) - Partner 1

2

Pull-ups

12 reps - Med bånd hvis nødvendigt - Partner 2

3

Sled Push

50 meter - (90/70 kg) - Begge partnere sammen

fredag 23. maj

Kondi EMOM

30 min EMOM

1
Row

15/12 kalorier

2

Assault Bike

15/12 kalorier

3

Double Unders

30/20 reps

torsdag 22. maj

Interval Challenge

10 runder med 45 sek pause mellem runderne

1

Run

300 meter

2

Power Snatch

3 reps - (50/35 kg)

3
Burpees

10 reps

onsdag 21. maj

Strength & Power

4 runder for tid

1

Overhead Squat

8 reps - (40/30 kg)

2

Muscle-ups

4 reps - Ringe eller bar

3

Dumbbell Front Rack Lunges

12 reps per leg - (15/10 kg)

tirsdag 20. maj

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 12 min

1

Run

5 km i let tempo

2

Pistol Squats

5 reps per leg - Hold på en stol eller væg hvis nødvendigt

3

Dips

12 reps - Brug en bænk eller trin

4

Hanging Knee Raises

15 reps - Brug en bar eller trægren hvis tilgængelig

mandag 19. maj

Active Recovery

3 runder

1

Run

1 km i let tempo

2
Air Squats

15 reps

3
Push-ups

10 reps - På knæ hvis nødvendigt

søndag 18. maj

Run & Work

2 runder for tid (Timecap: 20 min)

1

Run

800 meter

2

Thrusters

12 reps - (40/30 kg)

3

Run

800 meter

lørdag 17. maj

Team Challenge

AMRAP 20 minutter (2&2 format)

Team Workout
1

Power Snatch

10 reps - (40/30 kg)

2

Wall Ball Shots

20 reps - (9/6 kg)

3

Burpee Box Jump Overs

15 reps - (60/50 cm)

fredag 16. maj

Kondi EMOM

30 min EMOM

1
Row

15/12 kalorier

2

Assault Bike

15/12 kalorier

3

Double Unders

30/20 reps

torsdag 15. maj

Interval Challenge

8 runder med 1 min pause mellem runderne

1

Run

400 meter

2

Clean & Jerk

5 reps - (50/35 kg)

3
Box Jumps

12 reps - (60/50 cm)

onsdag 14. maj

Strength & Power

5 runder

1

Split Jerk

5 reps - (50/35 kg)

2

Pull-ups

8 reps - Med elastik hvis nødvendigt

3

Dumbbell Step-ups

10 reps per leg - (15/10 kg)

tirsdag 13. maj

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 15 min

1

Run

4.5 km i let tempo

2

Step-ups

20 reps (10 per leg) - Brug en bænk eller trin

3
Push-ups

25 reps - På knæ hvis nødvendigt

4

Flutter Kicks

30 reps (15 per side)

mandag 12. maj

Active Recovery

3 runder

1

Run

1 km i let tempo

2
Air Squats

15 reps

3
Push-ups

10 reps - På knæ hvis nødvendigt

søndag 11. maj

Run & Work

2 runder for tid (Timecap: 20 min)

1

Run

800 meter

2

Snatch

6 reps - (40/30 kg)

3

Run

800 meter

lørdag 10. maj

Team Challenge

AMRAP 20 minutter (2&2 format)

Team Workout
1

Hang Power Clean

12 reps - (50/35 kg)

2

Box Jump Overs

15 reps - (60/50 cm)

3

Dumbbell Thrusters

12 reps - (15/10 kg)

fredag 9. maj

Kondi EMOM

30 min EMOM

1
Row

15/12 kalorier

2

Assault Bike

15/12 kalorier

3

Double Unders

30/20 reps

torsdag 8. maj

Interval Challenge

8 runder med 1 min pause mellem runderne

1

Run

400 meter

2

Power Snatch

8 reps - (40/30 kg)

3
Burpees

15 reps

onsdag 7. maj

Strength & Power

5 runder

1

Overhead Squat

5 reps - (45/30 kg)

2

Muscle-ups

5 reps - Ring rows hvis nødvendigt

3

Dumbbell Front Rack Lunges

10 reps per leg - (15/10 kg)

tirsdag 6. maj

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 15 min

1

Run

4 km i let tempo

2

Lunges

25 reps (12-13 per leg)

3
Push-ups

20 reps - På knæ hvis nødvendigt

4

Sit-ups

25 reps

mandag 5. maj

Active Recovery

3 runder

1

Run

1 km i let tempo

2
Air Squats

15 reps

3
Push-ups

10 reps - På knæ hvis nødvendigt

søndag 4. maj

Run & Work

2 runder for tid (Timecap: 20 min)

1

Run

800 meter

2

Clean & Jerk

8 reps - (50/35 kg)

3

Run

800 meter

lørdag 3. maj

Team Challenge

AMRAP 20 minutter (2&2 format)

Team Workout
1
Deadlift

15 reps - (80/60 kg)

2
Box Jumps

20 reps - (60/50 cm)

3

Push Press

15 reps - (40/30 kg)

fredag 2. maj

Kondi EMOM

30 min EMOM

1
Row

17/14 kalorier

2

Assault Bike

15/12 kalorier

3

SkiErg

17/14 kalorier

torsdag 1. maj

Interval Challenge

8 runder med 1 min pause mellem runderne

1

Run

400 meter

2

Thrusters

12 reps - (40/30 kg)

3

Toes to Bar

10 reps - Knees to elbows hvis nødvendigt

onsdag 30. april

Strength & Power

5 runder

1

Front Squat

6 reps - (65/45 kg)

2

Strict Pull-ups

8 reps - Med bånd hvis nødvendigt

3

Dumbbell Bench Press

10 reps - (20/15 kg)

tirsdag 29. april

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 15 min

1

Run

3.5 km i let tempo

2

Lunges

20 reps (10 per leg)

3
Push-ups

15 reps - På knæ hvis nødvendigt

4

Sit-ups

20 reps

mandag 28. april

Active Recovery

3 runder

1

Run

1 km i let tempo

2
Air Squats

15 reps

3
Push-ups

10 reps - På knæ hvis nødvendigt

søndag 27. april

Run & Work

2 runder for tid (Timecap: 20 min)

1

Run

800 meter

2

Power Clean

10 reps - (60/40 kg)

3

Run

800 meter

lørdag 26. april

Team Challenge

AMRAP 20 minutter (2&2 format)

Team Workout
1

Wall Ball Shots

30 reps - (9/6 kg)

2

Dumbbell Snatch

20 reps per arm - (20/12.5 kg)

3

Burpee Box Step-overs

20 reps - (50/40 cm)

fredag 25. april

Kondi EMOM

30 min EMOM

1
Row

15/12 kalorier

2

BikeErg

15/12 kalorier

3

SkiErg

15/12 kalorier

torsdag 24. april

Interval Challenge

8 runder med 1 min pause mellem runderne

1

Run

400 meter

2
Kettlebell Swings

15 reps - (24/16 kg)

3
Box Jumps

10 reps - (60/50 cm)

onsdag 23. april

Strength & Power

5 runder

1

Back Squat

8 reps - (70/50 kg)

2

Dumbbell Shoulder Press

10 reps - (15/10 kg)

3

Ring Rows

12 reps - Jo mere vandret kroppen er, jo sværere bliver det

tirsdag 22. april

Run & Bodyweight

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 15 min

1

Run

3 km i let tempo

2
Air Squats

20 reps

3
Push-ups

15 reps - På knæ hvis nødvendigt

4

Sit-ups

20 reps

mandag 21. april

Cycle Finale

For Time (Timecap: 35 min)

1

Run

2000 meter

2

Dumbbell Clean and Press

50 reps total (22.5/15 kg)

3

Calories on RowErg

50 kalorier

4

Wall Ball Shots

100 reps (9/6 kg)

5

Run

1000 meter

søndag 20. april

Sprint Finale

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 12 minutter

1

Run Intervals

10 runder: 200m sprint / 90 sek pause

2
Kettlebell Swings

15 reps (24/16 kg)

3
Push-ups

15 reps

4

Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

lørdag 19. april

Team Finale

For Time (Timecap: 35 min)

Team Workout
1

Run

2500 meter total (del distancen som I vil)

2

Wall Ball Shots

200 reps total (9/6 kg)

3

Calories on BikeErg

120 kalorier total

4
Burpees

100 reps total

fredag 18. april

Final EMOM

50 min EMOM

1

Hang Power Clean

3 reps (47.5/37.5 kg)

2

Calories on RowErg

15/12 kalorier

3

Dumbbell Front Rack Walking Lunges

20 meter (25/17.5 kg per håndvægt)

torsdag 17. april

Speed Test

6 runder

1

Run

800 meter

2

Devil Press

12 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

AbMat Sit-ups

30 reps

onsdag 16. april

Power Peak

8 runder for tid

1

Kettlebell Clean and Press

5 reps per arm (24/16 kg)

2

Box Jump Overs

10 reps (60/50 cm)

3

Calories on SkiErg

15/12 kalorier

tirsdag 15. april

Peak Week Run

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 20 min)

1

Run

5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Snatch

20 reps per arm (20/12.5 kg)

3

Calories on BikeErg

40 kalorier

mandag 14. april

Engine Builder

For Time (Timecap: 30 min)

1
Row

1500/1200 meter

2

Wall Ball Shots

100 reps (9/6 kg)

3
Burpees

50 reps

4
Row

1000/800 meter

søndag 13. april

Saturday Strength

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 20 min)

1

Run Intervals

8 runder: 200m sprint / 90 sek pause

2

Dumbbell Clean and Press

40 reps total (22.5/15 kg)

3

Box Jump Overs

50 reps (60/50 cm)

lørdag 12. april

Partner Push

AMRAP 30 minutter

Team Workout
1

Run

400 meter

2
Kettlebell Swings

20 reps (24/16 kg)

3
Push-ups

20 reps

4

AbMat Sit-ups

30 reps

fredag 11. april

Triple Threat

50 min EMOM

1

Power Clean

4 reps (45/35 kg)

2

Calories on SkiErg

15/12 kalorier

3

Dumbbell Front Rack Walking Lunges

20 meter (22.5/15 kg per håndvægt)

torsdag 10. april

Run & Gun

5 runder

1

Run

700 meter

2

Dumbbell Snatch

15 reps per arm (20/12.5 kg)

3

Wall Ball Shots

20 reps (9/6 kg)

onsdag 9. april

Strength Sprint

7 runder for tid

1

Kettlebell Clean and Press

6 reps per arm (24/16 kg)

2

Calories on BikeErg

15/12 kalorier

3

Devil Press

8 reps (15/10 kg per håndvægt)

tirsdag 8. april

Monday Miles Plus

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 20 minutter

1

Run

4.5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Clean and Press

10 reps per arm (20/12.5 kg)

3

Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

4

Calories on RowErg

15 kalorier

mandag 7. april

Sunday Grinder

21-15-9

1

Dumbbell Snatch

Per arm (20/12.5 kg)

2

Box Jump Overs

Reps per runde (60/50 cm)

3

Calories on BikeErg

Start med 21 kalorier

søndag 6. april

Saturday Speed

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 15 min)

1

Run Intervals

8 runder: 150m sprint / 1 min pause

2

Devil Press

30 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Calories on SkiErg

30 kalorier

lørdag 5. april

Team Challenge

For Time (Timecap: 30 min)

Team Workout
1

Run

2000 meter total (del distancen som I vil)

2

Wall Ball Shots

150 reps total (9/6 kg)

3

Calories on RowErg

100 kalorier total

fredag 4. april

Power EMOM

45 min EMOM

1

Hang Power Clean

5 reps (42.5/32.5 kg)

2

Calories on BikeErg

15/12 kalorier

3

Kettlebell Front Rack Walking Lunges

20 meter (24/16 kg per side)

torsdag 3. april

Midweek Run

4 runder

1

Run

600 meter

2

Dumbbell Thrusters

12 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

AbMat Sit-ups

30 reps

onsdag 2. april

April Power

6 runder for tid

1

Dumbbell Clean and Press

8 reps per arm (22.5/15 kg)

2

Calories on SkiErg

15/12 kalorier

3
Burpees

10 reps

tirsdag 1. april

Spring Run

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 15 minutter

1

Run

4 km i moderat tempo

2
Kettlebell Swings

15 reps (24/16 kg)

3

Box Jump Overs

12 reps (60/50 cm)

mandag 31. marts

Engine Test

For Time (Timecap: 25 min)

1
Row

1000/800 meter

2
Air Squats

100 reps

3
Push-ups

50 reps - Skaler til push-ups på knæene ved behov

4
Row

1000/800 meter

søndag 30. marts

Saturday Sprint

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 15 minutter

1

Run Intervals

6 runder: 100m sprint / 1 min pause

2
Kettlebell Swings

10 reps (24/16 kg)

3
Push-ups

10 reps

4

Run

200m

lørdag 29. marts

Partner Push

AMRAP 25 minutter

Team Workout
1

Run

400 meter

2

Dumbbell Push Press

15 reps (22.5/15 kg per håndvægt)

3
Burpees

20 reps

fredag 28. marts

Triple Threat EMOM

45 min EMOM

1

Power Clean

5 reps (40/30 kg)

2

SkiErg

15/12 kalorier

3

Dumbbell Front Rack Walking Lunges

20 meter (15/10 kg per håndvægt)

torsdag 27. marts

Run & Work

5 runder

1

Run

500 meter

2

Devil Press

15 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

Wall Ball Shots

20 reps (9/6 kg)

onsdag 26. marts

Power Hour

5 runder for tid

1

Kettlebell Clean and Press

10 reps per arm (24/16 kg)

2

Box Jump Overs

15 reps (60/50 cm)

3

BikeErg

15/12 kalorier

tirsdag 25. marts

Monday Miles

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 20 min)

1

Run

3 km i roligt tempo

2

Dumbbell Snatch

25 reps per arm (20/12.5 kg)

3

Calories on RowErg

40 kalorier

mandag 24. marts

Sunday Closer

30-20-10

1

Kettlebell Clean and Jerk

Start med 30 reps (24/16 kg)

2

Toes to Bar

Skaler til knæ-løft eller hanging leg raises ved behov

3

Calories on RowErg

Start med 30 kalorier

søndag 23. marts

Saturday Stamina

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 20 minutter

1

Run Intervals

4 runder: 200m løb / 1 min pause

2

AMRAP

20 Burpees 15 Kettlebell Swings (24/16 kg) 200m Run

lørdag 22. marts

Team Time Trial

For Time (Timecap: 30 min)

Team Workout
1

Run

1600 meter total (del distancen som I vil)

2

Synchro Wall Ball Shots

120 reps total (9/6 kg)

3

Alternating Dumbbell Snatches

100 reps total (15/10 kg)

fredag 21. marts

Spring EMOM

45 min EMOM

1

Power Snatch

4 reps (30/20 kg)

2

Calories on BikeErg

12/10 kalorier

3

Dumbbell Walking Lunges

20 meter (15/10 kg per håndvægt)

4

V-ups

12 reps

torsdag 20. marts

Run for Fun

4 runder

1

Run

600 meter

2

Devil Press

12 reps (15/10 kg per håndvægt)

3

AbMat Sit-ups

25 reps

onsdag 19. marts

Strength & Skill

6 runder for tid

1

Hang Power Clean

5 reps (45/35 kg)

2

Handstand Hold

20 sek - Mod væg eller pike hold som skalering

3

SkiErg

12/10 kalorier

tirsdag 18. marts

St. Patrick's Run

Del 1: Run; Del 2: AMRAP 17 minutter

1

Run

2.5 km i moderat tempo

2

Dumbbell Thrusters

17 reps (17.5/12.5 kg per håndvægt)

3

Box Jump Overs

17 reps (60/50 cm)

mandag 17. marts

Sunday Burner

50-40-30-20-10

1

Double-Unders

Single unders x3 er tilladt som skalering

2

Russian Kettlebell Swings

20/16 kg

3

Calories on BikeErg

Start med 50 kalorier

søndag 16. marts

Saturday Run & Strength

Del 1: Run; Del 2: For Time (Timecap: 25 min)

1

Run Intervals

5 runder: 400m løb / 1 min pause

2
Push-ups

75 reps - Skaler til push-ups på knæene ved behov

3

Plank Hold

2 min total - Del op i intervaller efter behov

lørdag 15. marts

Strength Partners

AMRAP 25 minutter

Team Workout
1
Deadlift

75 reps total - Moderat vægt (60/40 kg)

2

Calories on SkiErg

50 kalorier total

3

Dumbbell Thrusters

100 reps total (15/10 kg per håndvægt)

fredag 14. marts

Quad EMOM

40 min EMOM

1

Dumbbell Snatch

6 reps per arm (15/10 kg)

2
RowErg

15/12 kalorier

3

Devil Press

8 reps - Med håndvægte (15/10 kg per håndvægt)

4

AbMat Sit-ups

15 reps

torsdag 13. marts

Run & Grind

3 runder

1

Run

800 meter

2
Kettlebell Swings

20 reps (24/16 kg)

3

Wall Ball Shots

20 reps (9/6 kg)

onsdag 12. marts

Barbell Complex

4 runder for tid

1

Power Clean

6 reps (40/30 kg)

2

Front Squat

8 reps (40/30 kg)

3

Push Press

10 reps (40/30 kg)

tirsdag 11. marts

Monday Power + Run

Del 1: 5 runder for tid; Del 2: Run

1

Medicine Ball Clean

10 reps - (12/9 kg)

2

Box Jump Over

12 reps - (60/50 cm) - Step-overs er også tilladt

3

SkiErg

15/12 kalorier

4

Run

3 km i roligt tempo

mandag 10. marts

Engine Builder

40-30-20-10

1
Mountain Climbers

Tæl total berøringer (begge ben tæller 1 rep)

2

AbMat Sit-ups

Fuld range of motion - Skuldrene skal røre måtten

3

Calories on RowErg

Start med 40 kalorier

søndag 9. marts

Saturday Stamina

For Time (Tidscap: 30 min)

1

Wall Ball Shots

100 reps - (9/6 kg)

2

Kettlebell Front Rack Hold

1 min hold (24/16 kg) - Skift side efter 30 sek

3

SkiErg

50/40 kalorier

lørdag 8. marts

Power Partners

AMRAP 22 minutter

Team Workout
1

Power Clean

60 reps total - Vælg en moderat vægt (40/25 kg)

2

Calories on BikeErg

40 kalorier total

3

Box Jump Overs

80 reps total (60/50 cm) - Step overs er tilladt

fredag 7. marts

Triple Threat EMOM+

35 min EMOM

1

Kettlebell Clean and Press

6 reps - Vælg en vægt du kan håndtere i god form (20/14 kg)

2

SkiErg

15/12 kalorier

3

Dumbbell Racked Walking Lunges

20 meter - Hold vægtene i front rack (15/10 kg per håndvægt)

torsdag 6. marts

Midweek Grinder

21-15-9

1

Dumbbell Thrusters

Start med 21 reps (15/10 kg per håndvægt)

2

Calories on RowErg

Start med 21 kalorier

3
Burpees

Start med 21 reps - Standard burpees uden hop

onsdag 5. marts

Dumbbell Complex

5 runder for tid

1

Dumbbell Clean

8 reps per arm (15/10 kg)

2

Dumbbell Front Squat

12 reps - Hold vægtene i front rack (15/10 kg)

3

Dumbbell Push Press

10 reps - Samme vægte (15/10 kg)

tirsdag 4. marts

Monday Metcon

4 runder for tid

1
Box Jumps

12 reps - (60/50 cm) - Step-ups er også tilladt

2
Kettlebell Swings

15 reps - (24/16 kg)

3

BikeErg

15/12 kalorier

mandag 3. marts

Sunday Conditioning

For Time (Tidscap: 25 min)

1
Row

1000/800 meter

2
Air Squats

50 reps

3
Push-ups

30 reps - På knæ hvis nødvendigt

4
Row

1000/800 meter

søndag 2. marts

Saturday Strength

5 runder

1

Dumbbell Walking Lunges

20 meter - Hold en håndvægt i hver hånd (22.5/15 kg)

2

Ring Rows

12 reps - Jo mere vandret kroppen er, jo sværere bliver det

3

SkiErg

15/12 kalorier

lørdag 1. marts

Dynamic Duo

AMRAP 20 minutter

Team Workout
1

Wall Ball Shots

50 reps - (9/6 kg)

2
Kettlebell Swings

40 reps - (24/16 kg)

3

Burpee Box Step-overs

30 reps - (50/40 cm)

fredag 28. februar

Triple Threat EMOM

30 min EMOM

1

Kettlebell Deadlift

8 reps - Vælg en vægt du kan håndtere i god form (24/16 kg)

2
Rowing

15/12 kalorier

3

Dumbbell Push Press

10 reps - Moderat vægt (15/10 kg)

torsdag 27. februar

Row & Burpee Box Jump Stamina

3 runder på tid

1

Roning

1000 meter

2

Burpee Box Jumps

20 gentagelser

onsdag 26. februar

Kalsu's Hybrid Nightmare

For tid

1

Burpees to Target

5 gentagelser i starten af hvert minut

2

SkiErg

100 kalorier

3
RowErg

100 kalorier

tirsdag 25. februar

Grit and Grind

Hvert 10. minut i 50 minutter (5 runder)

1

SkiErg

500 meter

2

Sled Push

50 meter (foreslået: 100/75 kg)

3
RowErg

500 meter

4

Burpees to Target

20 gentagelser

mandag 24. februar

Threshold Running Intervals

8 x 4 min threshold run

1

Warm-up

10-15 min let løb

2

Threshold Run

8 x 4 min i tærskeltempo, 90 sekunders aktiv pause (let jog/gang) mellem sæt

3

Cooldown

10 min let jog

søndag 23. februar

Hyrox Engine Builder

AMRAP 40 minutter

1

SkiErg

500 meter

2
Wall Balls

20 gentagelser (foreslået: 9/6 kg)

3
RowErg

500 meter

4

Sled Push

20 meter (foreslået: 100/75 kg)

5

BikeErg

1000 meter

6

Burpee Broad Jumps

10 meter

lørdag 22. februar

Partner Grind

AMRAP 30 minutter – arbejde i par

Team Workout
1

SkiErg

1000 meter

2

Synchronized Burpees

15 gentagelser

3
Kettlebell Swings

30 gentagelser (foreslået: 24/16 kg)

4

Sandbag Carry

100 meter (foreslået: 50/30 kg)

fredag 21. februar

Full-Body EMOM Challenge

EMOM 40 minutter

1

SkiErg

15/12 kalorier

2
Kettlebell Swings

15 gentagelser (foreslået: 24/16 kg)

3

Goblet Squats

15 gentagelser (foreslået: 24/16 kg kettlebell)

4

Burpees Over KB

10 gentagelser

torsdag 20. februar

Endurance Engine Builder

3 runder (90 min) – mulighed for at afslutte efter 1 eller 2 runder

1

SkiErg

8 min i Zone 2

2

Farmer's Carry

100 meter (foreslået: 2x32/24 kg kettlebells)

3

Løb

800 meter i stabilt tempo (Zone 2-3)

4

Sandbag Squats

15 gentagelser (foreslået: 50/30 kg)

5

Roning

8 min i Zone 2

onsdag 19. februar

Sustained Strength Effort

AMRAP 20 minutter + 3 km Z2 løb

1

Farmers Carry

50 meter, tung belastning (foreslået: 2x32/24 kg kettlebells)

2

Front Squat

10 gentagelser, moderat-tung vægt (foreslået: 60/40 kg barbell)

3
Wall Balls

20 gentagelser (foreslået: 9/6 kg bold, standard højde)

4

Zone 2 Run

3 km i roligt tempo (ca. 65-75% af max puls)

tirsdag 18. februar

Run & Burpee Conditioning

Every 4 Minutes for 5 Rounds

1

Run

250 meter

2

Burpee Broad Jumps

2 baner (30 meter)

3

Farmer Carry

4 baner (60 meter) @ 24/16 kg

4
Wall Balls

10-15 reps @ 6/4 kg - juster antal for at ramme ~3 min arbejdstid

fredag 14. februar